Calculadora de nutrición
Calcule tus necesidades de carbohidratos, hidratación y electrolitos para tu próxima sesión.
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Duration
Intensity
Total Carbs
0
gramo
0g / hour
Total Hydration
0
ml
0ml / hour
Total Electrolytes
0
mg
0mg / hour
¿Cómo se calcula esto?
Carbohydrate targets scale with intensity: roughly 40-90g per hour from easy aerobic work up to race effort.
La hidratación supone un nivel estándar de ~625 ml por hora en condiciones moderadas (~15 °C). Ajústese con el calor o si suda mucho.
Sodium recommendations start for sessions of 90 minutes or longer, and increase slightly for efforts over 2-4 hours. These are starting points, use your own sweat rate and gut tolerance as the final guide.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuantos carbohidratos por hora por intensidad?
- Carbohydrate targets scale with intensity: about 40g/hour for easy (Z1-Z2), 60g for moderate (Z3), 75g for hard (Z4), and 90g for race (Z5) effort.
- ¿Cómo se estima la hidratación?
- La hidratación supone un estándar de unos 625 ml por hora en condiciones moderadas (~15°C). Aumentar la ingesta en caso de calor o si se suda mucho.
- ¿Cuándo se aplican las recomendaciones de electrolitos?
- Sodium recommendations start for sessions of 90 minutes or longer and increase slightly for efforts over 2-4 hours. Treat them as starting points and adjust for your sweat rate and gut tolerance.
- ¿Es esta calculadora un sustituto de un plan de combustible personalizado?
- No. Proporciona rangos iniciales basados en evidencia para carbohidratos, líquidos y sodio. El suministro de combustible el día de la carrera aún debe practicarse durante el entrenamiento y ajustarse al calor, la altitud y la tolerancia individual.
Actualizado en julio de 2026
