Il dibattito sul modo migliore per strutturare l’intensità dell’allenamento è spesso incentrato su due modelli scientifici dominanti: polarizzato e piramidale. Lavori osservativi come Seiler e Kjerland (2006) hanno contribuito a stabilire che molti atleti di resistenza d’élite si allenano con uno schema polarizzato: la maggior parte delle sessioni è chiaramente facile, una dose significativa chiaramente dura e relativamente poco tempo nella “zona grigia” moderata. La domanda non è semplicemente "che cosa è meglio", ma piuttosto "che cosa è meglio per uno specifico atleta, durante una specifica fase di allenamento, per raggiungere uno specifico obiettivo fisiologico?" Per l’allenatore ben informato questa è una falsa dicotomia; l’approccio più efficace è spesso un modello ibrido che sfrutta i punti di forza di entrambi.
7.1 Il modello a tre zone
Per comprendere questi modelli, dobbiamo prima semplificare l’intensità nel modello a tre zone comunemente utilizzato nella letteratura scientifica (lo stesso framing VT1/VT2 utilizzato da Seiler e Kjerland, 2006):
- Zona 1 (bassa intensità): This is all activity below your first lactate turnpoint. The effort is easy and conversational. This zone is where you build your deep aerobic base.
- Zona 2 (intensità moderata): This is the area between your first and second lactate turnpoints. It's the "grey zone" of tempo and threshold training.
- Zona 3 (alta intensità): This is all activity above your second lactate turnpoint. These are hard efforts that cannot be sustained for long and are used to raise your aerobic ceiling (VO_2max).
7.2 Definizione dei Modelli
L'allenamento polarizzato e piramidale sono semplicemente modi diversi di distribuire il tempo totale di allenamento su queste tre zone.
| Caratteristica | Modello polarizzato | Modello piramidale |
|---|---|---|
| Principio fondamentale | Massimizzare il tempo nella Zona 1 (~75–80%) e nella Zona 3 (~15–20%) mantenendo la Zona 2 relativamente piccola, il modello quantificato negli atleti di resistenza d’élite da Seiler e Kjerland (2006). | Massimizza il tempo nella Zona 1, con progressivamente meno tempo trascorso nella Zona 2 e nella Zona 3 (una distribuzione di resistenza più tradizionale). |
| Beneficio primario | Superiore per migliorare il VO_2max e la velocità massima grazie al potente stimolo ad alta intensità. | Eccellente per costruire una base aerobica profonda e la resistenza muscolare specifica necessaria per le gare su lungo percorso. |
| Ideale per | Fase di costruzione of a training plan; Sprint/Olimpico distance athletes whose races demand high power output. | Fase base of a training plan; Ironman mezzo/totale athletes whose race pace falls squarely in Zone 2 due to the principle of Specificità. |
7.3 Un approccio ibrido e periodico
La strategia più efficace per la maggior parte dei triatleti non è quella di aderire rigidamente a un modello tutto l’anno, ma di utilizzare un approccio ibrido che cambia con la stagione:
- Fase base: Employ a Piramidale distribution. The focus is on building a massive aerobic foundation (Zone 1) and muscular endurance (Zone 2) to prepare the body for the harder work to come.
- Fase di costruzione: Transition to a Polarizzato distribution. With the base established, the focus shifts to sharpening top-end speed and raising the aerobic ceiling (VO_2max) with targeted high-intensity (Zone 3) workouts.
7.4 Conclusione
Gli atleti e gli allenatori più intelligenti non scelgono da che parte stare nel dibattito polarizzato vs. piramidale. Invece, combinano in modo intelligente i due modelli, utilizzando un approccio piramidale per costruire le fondamenta e un approccio polarizzato per affinare il picco. Questa strategia periodica ti consente di indirizzare specifici adattamenti fisiologici esattamente al momento giusto della tua stagione, portando a una prestazione più completa e di successo il giorno della gara.
