Ironman-Triathlon-Trainingsplan, der sich deiner Woche anpasst
Ein Plan für Schwimmen, Rad, Lauf und Kraft, der zurücknimmt, wenn dein Körper es braucht.
3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,2 km Lauf
26 bis 36 Wochen
10 bis 15 Stunden pro Woche
Eine Beispielwoche
| Tag | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Schwimmen | 60 Min. |
| Dienstag | Rad | 90 Min. |
| Mittwoch | Lauf | 60 Min. |
| Donnerstag | Kraft | 40 Min. |
| Freitag | Schwimmen | 45 Min. |
| Samstag | Rad | 3 Std. 30 Min. |
| Sonntag | Lauf | 2 Std. |
Wie Theron anpasst
- Der Trainingsaufbau hebt eine Woche um etwa 8 Prozent und nimmt zurück, bevor die Belastung springt.
- Fällt eine Einheit aus, baut sich die Woche darum neu. Kein Nachholen, kein Neustart.
- Das Taper nimmt in den letzten Wochen zurück, damit du ausgeruht an den Start gehst.
"Ich habe andere Apps probiert, aber Theron sticht heraus. Es ist wie ein persönlicher Coach, mit weniger Aufwand und mit den Daten dazu."
Rennen auf dieser Distanz
Wie lange sollte ich für einen Ironman trainieren?
Theron plant etwa 26 bis 36 Wochen. Das längere Ende ist für ein erstes Langdistanz-Rennen.
Wie viele Stunden pro Woche?
Peak-Wochen liegen oft bei 10 bis 15 Stunden. Sie entstehen durch einen wöchentlichen Aufbau von 8 Prozent, mit einer leichteren Woche im Zyklus.
Wie lang ist das Taper?
Etwa drei Wochen. Der Umfang sinkt, damit das lange Rad und der lange Lauf am Rennmorgen nicht mehr in den Beinen sitzen.
Was, wenn ich eine lange Einheit verpasse?
Der Plan baut sich neu. Du legst die verpasste lange Ausfahrt nicht auf den nächsten Tag.
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