Calculateur nutritionnel

Comment cela est calculé

Les objectifs en glucides varient en fonction de l'intensité : environ 40 à 90 g par heure, depuis un travail aérobique facile jusqu'à l'effort de course.

L'hydratation suppose un débit standard d'environ 625 ml par heure dans des conditions modérées (~ 15°C). Ajust-tu en cas de chaleur ou si tu transpirez beaucoup.

Les recommandations en matière de sodium commencent pour des séances de 90 minutes ou plus et augmentent légèrement pour des efforts de plus de 2 à 4 heures. Ce sont des points de départ : utilise ton propre taux de transpiration et ton tolérance intestinale comme guide final.

FAQ

Combien de glucides par heure par intensité ?

Les objectifs en glucides varient en fonction de l'intensité : environ 40 g/heure pour un effort facile (Z1 – Z2), 60 g pour un effort modéré (Z3), 75 g pour un effort difficile (Z4) et 90 g pour un effort de course (Z5).

Comment est estimée l’hydratation ?

L'hydratation suppose un débit standard d'environ 625 ml par heure dans des conditions modérées (~15°C). Augment ta consommation en cas de chaleur ou si tu transpirez beaucoup.

Quand les recommandations en matière d’électrolytes s’appliquent-elles ?

Les recommandations en matière de sodium commencent pour des séances de 90 minutes ou plus et augmentent légèrement pour des efforts de plus de 2 à 4 heures. Considér-les comme des points de départ et ajustez-les en fonction de ton taux de transpiration et de ton tolérance intestinale.

Ce calculateur remplace-t-il un plan de ravitaillement personnalisé ?

Non. Il fournit des plages de départ fondées sur des données probantes pour les glucides, les liquides et le sodium. Le ravitaillement le jour de la course doit toujours être pratiqué lors de l'entraînement et ajusté en fonction de la chaleur, de l'altitude et de la tolérance individuelle.

Mis à jour en juillet 2026