How many carbs per hour by intensity?

Carbohydrate targets scale with intensity: about 40g/hour for easy (Z1–Z2), 60g for moderate (Z3), 75g for hard (Z4), and 90g for race (Z5) effort.

How is hydration estimated?

Hydration assumes a standard about 625ml per hour under moderate conditions (~15°C). Increase intake in heat or if you sweat heavily.

When do electrolyte recommendations apply?

Sodium recommendations start for sessions of 90 minutes or longer and increase slightly for efforts over 2–4 hours. Treat them as starting points and adjust for your sweat rate and gut tolerance.

Is this calculator a substitute for a personalized fueling plan?

No. It provides evidence-based starting ranges for carbs, fluid, and sodium. Race-day fueling should still be practiced in training and adjusted for heat, altitude, and individual tolerance.

Calculadora de Nutrição

Calcule suas necessidades de carboidratos, hidratação e eletrólitos para sua próxima sessão.

Duration

Horas

Minutos

Intensity

Total Carbs

0 g

0g / hour

Total Hydration

0 ml

0ml / hour

Total Electrolytes

0 mg

0mg / hour

Como isso é calculado

As metas de carboidratos aumentam com intensidade: aproximadamente 40–90g por hora, desde o trabalho aeróbico fácil até o esforço de corrida.

A hidratação assume um padrão de ~625ml por hora em condições moderadas (~15°C). Ajuste-se no calor ou se você suar muito.

As recomendações de sódio começam para sessões de 90 minutos ou mais e aumentam ligeiramente para esforços superiores a 2–4 horas. Estes são pontos de partida – use sua própria taxa de suor e tolerância intestinal como guia final.

Perguntas frequentes

Quantos carboidratos por hora por intensidade?: As metas de carboidratos escalam com intensidade: cerca de 40g/hora para esforço fácil (Z1–Z2), 60g para esforço moderado (Z3), 75g para esforço intenso (Z4) e 90g para esforço de corrida (Z5).
Como é estimada a hidratação?: A hidratação assume um padrão de cerca de 625ml por hora em condições moderadas (~15°C). Aumente a ingestão no calor ou se você suar muito.
Quando as recomendações de eletrólitos se aplicam?: As recomendações de sódio começam para sessões de 90 minutos ou mais e aumentam ligeiramente para esforços superiores a 2–4 horas. Trate-os como pontos de partida e ajuste sua taxa de suor e tolerância intestinal.
Esta calculadora substitui um plano de abastecimento personalizado?: Não. Ele fornece faixas iniciais baseadas em evidências para carboidratos, líquidos e sódio. O abastecimento no dia da corrida ainda deve ser praticado no treinamento e ajustado ao calor, altitude e tolerância individual.

Atualizado em julho de 2026

Calculadora de Nutrição

Quer abastecimento de corrida personalizado?

Como isso é calculado

Perguntas frequentes

Download Theron