Calculadora de Nutrição
Calcule suas necessidades de carboidratos, hidratação e eletrólitos para sua próxima sessão.
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Duration
Intensity
Total Carbs
0
g
0g / hour
Total Hydration
0
ml
0ml / hour
Total Electrolytes
0
mg
0mg / hour
Como isso é calculado
Carbohydrate targets scale with intensity: roughly 40-90g per hour from easy aerobic work up to race effort.
A hidratação assume um padrão de ~625ml por hora em condições moderadas (~15°C). Ajuste-se no calor ou se você suar muito.
Sodium recommendations start for sessions of 90 minutes or longer, and increase slightly for efforts over 2-4 hours. These are starting points, use your own sweat rate and gut tolerance as the final guide.
Perguntas frequentes
- Quantos carboidratos por hora por intensidade?
- Carbohydrate targets scale with intensity: about 40g/hour for easy (Z1-Z2), 60g for moderate (Z3), 75g for hard (Z4), and 90g for race (Z5) effort.
- Como é estimada a hidratação?
- A hidratação assume um padrão de cerca de 625ml por hora em condições moderadas (~15°C). Aumente a ingestão no calor ou se você suar muito.
- Quando as recomendações de eletrólitos se aplicam?
- Sodium recommendations start for sessions of 90 minutes or longer and increase slightly for efforts over 2-4 hours. Treat them as starting points and adjust for your sweat rate and gut tolerance.
- Esta calculadora substitui um plano de abastecimento personalizado?
- Não. Ele fornece faixas iniciais baseadas em evidências para carboidratos, líquidos e sódio. O abastecimento no dia da corrida ainda deve ser praticado no treinamento e ajustado ao calor, altitude e tolerância individual.
Atualizado em julho de 2026
