El debate sobre la mejor manera de estructurar la intensidad del entrenamiento a menudo se centra en dos modelos científicos dominantes: polarizado y piramidal. Trabajos de observación como el de Seiler y Kjerland (2006) ayudaron a establecer que muchos atletas de resistencia de élite entrenan con un patrón polarizado: la mayoría de las sesiones claramente fáciles, una dosis significativa claramente dura y relativamente poco tiempo en la “zona gris” moderada. La pregunta no es simplemente "¿qué es mejor", sino más bien, "¿qué es mejor para un atleta específico, durante una fase de entrenamiento específica, para lograr un objetivo fisiológico específico?". Para el entrenador bien informado, ésta es una falsa dicotomía; El enfoque más eficaz suele ser un modelo híbrido que aprovecha las fortalezas de ambos.
7.1 El modelo de tres zonas
Para comprender estos modelos, primero debemos simplificar la intensidad en el modelo de tres zonas comúnmente utilizado en la literatura científica (el mismo marco VT1/VT2 utilizado por Seiler y Kjerland, 2006):
- Zona 1 (Baja Intensidad): This is all activity below your first lactate turnpoint. The effort is easy and conversational. This zone is where you build your deep aerobic base.
- Zona 2 (Intensidad Moderada): This is the area between your first and second lactate turnpoints. It's the "grey zone" of tempo and threshold training.
- Zona 3 (Alta Intensidad): This is all activity above your second lactate turnpoint. These are hard efforts that cannot be sustained for long and are used to raise your aerobic ceiling (VO_2max).
7.2 Definición de los modelos
El entrenamiento polarizado y piramidal son simplemente formas diferentes de distribuir el tiempo total de entrenamiento entre estas tres zonas.
| Característica | Modelo polarizado | Modelo piramidal |
|---|---|---|
| Principio fundamental | Maximizar el tiempo en la Zona 1 (~75–80%) y la Zona 3 (~15–20%), manteniendo la Zona 2 relativamente pequeña: el patrón cuantificado en atletas de resistencia de élite por Seiler y Kjerland (2006). | Maximice el tiempo en la Zona 1, pasando progresivamente menos tiempo en la Zona 2 y la Zona 3 (una distribución de resistencia más tradicional). |
| Beneficio primario | Superior para mejorar el VO_2max y la velocidad máxima debido al potente estímulo de alta intensidad. | Excelente para desarrollar una base aeróbica profunda y la resistencia muscular específica necesaria para carreras de larga distancia. |
| Mejor para | Fase de construcción of a training plan; Sprint/Olímpico distance athletes whose races demand high power output. | fase base of a training plan; Medio/Full-Ironman athletes whose race pace falls squarely in Zone 2 due to the principle of Especificidad. |
7.3 Un enfoque híbrido y periodizado
La estrategia más eficaz para la mayoría de los triatletas no es adherirse rígidamente a un modelo durante todo el año, sino utilizar un enfoque híbrido que cambia según la temporada:
- Fase básica: Employ a Piramidal distribution. The focus is on building a massive aerobic foundation (Zone 1) and muscular endurance (Zone 2) to prepare the body for the harder work to come.
- Fase de construcción: Transition to a Polarizado distribution. With the base established, the focus shifts to sharpening top-end speed and raising the aerobic ceiling (VO_2max) with targeted high-intensity (Zone 3) workouts.
7.4 Conclusión
Los atletas y entrenadores más inteligentes no eligen un bando en el debate polarizado versus piramidal. En cambio, combinan inteligentemente los dos modelos, utilizando un enfoque piramidal para construir la base y un enfoque polarizado para afinar la cima. Esta estrategia periodizada le permite apuntar a adaptaciones fisiológicas específicas precisamente en el momento adecuado de tu temporada, lo que lleva a un rendimiento más completo y exitoso el día de la carrera.
