Le débat sur la meilleure façon de structurer l’intensité de l’entraînement se concentre souvent sur deux modèles scientifiques dominants : polarisé et pyramidal. Des travaux d'observation tels que ceux de Seiler et Kjerland (2006) ont permis d'établir que de nombreux athlètes d'endurance d'élite s'entraînent selon un schéma polarisé : la plupart des séances sont clairement faciles, une dose significative est clairement difficile et relativement peu de temps dans la « zone grise » modérée. La question n’est pas simplement « qu’est-ce qui est le mieux », mais plutôt « qu’est-ce qui est le mieux pour qu’un athlète spécifique, au cours d’une phase d’entraînement spécifique, atteigne un objectif physiologique spécifique ? » Pour l’entraîneur bien informé, il s’agit d’une fausse dichotomie ; l’approche la plus efficace est souvent un modèle hybride qui exploite les atouts des deux.
7.1 Le modèle à trois zones
Pour comprendre ces modèles, nous devons d’abord simplifier l’intensité dans le modèle à trois zones couramment utilisé dans la littérature scientifique (le même cadrage VT1/VT2 utilisé par Seiler et Kjerland, 2006) :
- Zone 1 (faible intensité) : This is all activity below your first lactate turnpoint. The effort is easy and conversational. This zone is where you build your deep aerobic base.
- Zone 2 (intensité modérée) : This is the area between your first and second lactate turnpoints. It's the "grey zone" of tempo and threshold training.
- Zone 3 (haute intensité) : This is all activity above your second lactate turnpoint. These are hard efforts that cannot be sustained for long and are used to raise your aerobic ceiling (VO_2max).
7.2 Définir les modèles
Les entraînements polarisés et pyramidaux sont simplement des manières différentes de répartir ton temps d'entraînement total sur ces trois zones.
| Fonctionnalité | Modèle polarisé | Modèle pyramidal |
|---|---|---|
| Principe fondamental | Maximis le temps passé dans la zone 1 (~ 75 à 80 %) et la zone 3 (~ 15 à 20 %), tout en gardant la zone 2 relativement petite – le schéma quantifié chez les athlètes d'endurance d'élite par Seiler et Kjerland (2006). | Maximis le temps passé dans la zone 1, avec progressivement moins de temps passé dans la zone 2 et la zone 3 (une distribution d'endurance plus traditionnelle). |
| Avantage principal | Supérieur pour améliorer le VO_2max et la vitesse maximale grâce au puissant stimulus de haute intensité. | Excellent pour développer une base aérobique profonde et l’endurance musculaire spécifique nécessaire aux courses de longue durée. |
| Idéal pour | Phase de construction of a training plan; Sprint/Olympique distance athletes whose races demand high power output. | Phase de base of a training plan; Demi/Full-Ironman athletes whose race pace falls squarely in Zone 2 due to the principle of Spécificité. |
7.3 Une approche hybride et périodisée
La stratégie la plus efficace pour la plupart des triathlètes n'est pas d'adhérer strictement à un modèle tout au long de l'année, mais d'utiliser une approche hybride qui change avec la saison :
- Phase de base : Employ a Pyramidal distribution. The focus is on building a massive aerobic foundation (Zone 1) and muscular endurance (Zone 2) to prepare the body for the harder work to come.
- Phase de construction : Transition to a Polarisé distribution. With the base established, the focus shifts to sharpening top-end speed and raising the aerobic ceiling (VO_2max) with targeted high-intensity (Zone 3) workouts.
7.4 Conclusion
Les athlètes et les entraîneurs les plus intelligents ne choisissent pas leur camp dans le débat polarisé contre pyramidal. Au lieu de cela, ils combinent intelligemment les deux modèles, en utilisant une approche pyramidale pour construire les fondations et une approche polarisée pour affiner le sommet. Cette stratégie périodisée tu permet de cibler des adaptations physiologiques spécifiques précisément au bon moment de ton saison, conduisant à une performance plus complète et plus réussie le jour de la course.
