Plan pour un premier triathlon qui s'adapte à ta semaine
Une première course doit rester gérable. Le plan te retient avant que tu en fasses trop.
En général un sprint : 750 m de nage, 20 km de vélo, 5 km de course
Environ 12 semaines
4 à 7 heures par semaine
Une semaine type
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| lundi | Repos | |
| mardi | Nage | 30 min |
| mercredi | Vélo | 45 min |
| jeudi | Course | 30 min |
| vendredi | Force | 30 min |
| samedi | Vélo | 60 min |
| dimanche | Course | 40 min |
Comment Theron s'adapte
- La progression monte d'environ 8 % par semaine, puis relâche avant un saut de charge.
- Tu rates une séance, la semaine se reconstruit autour. Pas de rattrapage, pas de recommencement.
- L'affûtage allège les dernières semaines pour que tu arrives reposé sur la ligne.
"Débutant, Theron a rendu l'entraînement triathlon gérable. L'app planifie autour de mon emploi du temps chargé et m'empêche d'en faire trop."
Courses sur cette distance
Quelle distance pour un premier triathlon ?
Un sprint. L'olympique est l'étape suivante. Un 70.3 ou un Ironman vient plus tard, sauf si tu t'entraînes déjà beaucoup.
Je ne sais pas encore nager loin. Puis-je quand même commencer ?
Oui. Les premières semaines gardent la nage courte et le reste du plan assez facile pour apprendre l'eau sans enterrer le vélo et la course.
Combien de jours par semaine ?
Trois à cinq suffisent. Tu choisis les jours. Theron ne te demande pas de t'entraîner sept jours pour finir un premier sprint.
Le plan devient-il plus dur chaque semaine ?
Le volume monte d'environ 8 % les semaines d'entraînement, puis une semaine plus facile. Si la récupération est mauvaise, la séance suivante relâche.
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