Voedingscalculator

Hoe dit wordt berekend

Koolhydratendoelen schalen met de intensiteit: ongeveer 40-90 g per uur, van eenvoudig aeroob werk tot race-inspanning.

Hydratatie gaat uit van een standaard ~625 ml per uur onder gematigde omstandigheden (~15°C). Pas je aan als je het warm hebt of als je zwaar zweet.

De natriumaanbevelingen beginnen voor sessies van 90 minuten of langer, en nemen iets toe voor inspanningen van meer dan 2 tot 4 uur. Dit zijn uitgangspunten – gebruik jouw eigen zweetsnelheid en darmtolerantie als laatste leidraad.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten per uur volgens intensiteit?

Koolhydratendoelen schalen met de intensiteit: ongeveer 40 g/uur voor gemakkelijke (Z1-Z2), 60 g voor matige (Z3), 75 g voor zware (Z4) en 90 g voor race-inspanningen (Z5).

Hoe wordt de hydratatie geschat?

Hydratatie gaat uit van een standaard van ongeveer 625 ml per uur onder gematigde omstandigheden (~15°C). Verhoog de opname als je loops bent of als je zwaar zweet.

Wanneer zijn elektrolytenaanbevelingen van toepassing?

De natriumaanbevelingen beginnen voor sessies van 90 minuten of langer en stijgen lichtjes voor inspanningen van meer dan 2 tot 4 uur. Beschouw ze als uitgangspunt en pas het aan op basis van jouw zweetsnelheid en darmtolerantie.

Is deze calculator een vervanging voor een gepersonaliseerd tankplan?

Nee. Het biedt op bewijs gebaseerde startwaarden voor koolhydraten, vocht en natrium. Het tanken op wedstrijddagen moet nog steeds worden beoefend tijdens de training en worden aangepast aan hitte, hoogte en individuele tolerantie.

Bijgewerkt in juli 2026